Блог

Aug 13, 2023

Холин: маленький

Большинство людей на Западе не получают достаточного количества холина из своего рациона, поэтому вот три простых способа сделать это. Получать достаточное количество омега-3? Галочка. Много антиоксидантов во фруктах и ​​овощах? Галочка. Но

Большинство людей на Западе не получают достаточного количества холина из своего рациона, поэтому вот три простых способа сделать это.

Получаете достаточно омега-3? Галочка. Много антиоксидантов во фруктах и ​​овощах? Галочка. А как насчет холина?

Это малоизвестное соединение часто называют питательным веществом, способствующим развитию мозга. Это не витамин и не минерал, а ключевое химическое вещество, необходимое мозгу и нервной системе для регулирования памяти, настроения и мышечного контроля.

По данным Британского медицинского журнала, большинство населения Запада не получает достаточного количества пищи, и эта проблема усугубляется тенденцией к растительной диете, поскольку лучшими источниками являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Поскольку холин растворим в воде, организм не может его хранить, и хотя некоторое его количество вырабатывается в печени, большую его часть приходится получать с пищей. В настоящее время не существует рекомендаций Национальной службы здравоохранения по потреблению холина, но диетологи считают, что следует учитывать его важную роль в здоровье мозга.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило суточную норму потребления 400 мг для взрослых. Для справки: одно яйцо содержит 147 мг холина, 100 г куриной грудки — 117 мг, а 100 г лосося — 113 мг. Хорошие растительные источники включают грибы шиитаке, которые содержат 80 мг на 100 г, масляную фасоль того же веса содержит 44 мг, брокколи 40 мг и горох 30 мг.

Вот три простых способа включить больше холина в свой ежедневный рацион.

Поскольку двумя лучшими источниками холина являются яйца и рыба, нет лучшего способа начать день, чем классическое сочетание завтрака из копченого лосося и яичницы. Цельнозерновые продукты также вносят небольшой вклад в ежедневный запас холина. Фактически, эта лепешка для завтрака содержит более половины рекомендуемой ЕС дневной нормы.

В миске взбейте яйцо, добавьте нарезанный зеленый лук, горсть размороженного садового горошка, 25 г нарезанного соломкой копченого лосося и молотый черный перец. Поместите смесь в большую сковороду на средний огонь, а когда яйца будут почти готовы, положите сверху цельнозерновую лепешку и осторожно придавите ее.

Ослабьте лопаткой и переверните все это, давая тортилье поджариться минуту или две внизу. Сложите пополам и ешьте пока горячим.

В наши дни в моде блюда из одной кастрюли; легко готовить и легко мыть посуду. Курица — идеальный ингредиент для приготовления в одной кастрюле. Он не только богат холином, но и является одним из лучших источников нежирного белка: около 100 г его суточной нормы составляет около половины вашей дневной нормы. Вы можете сочетать его с брокколи и сыром, еще двумя продуктами, богатыми холином, и приготовить это восхитительное семейное блюдо на четверых.

Разогрейте духовку до 190С. Поместите одну головку соцветий брокколи в большую форму для запекания. В миске смешайте 4 столовые ложки дижонской горчицы, 1 столовую ложку оливкового масла, 2 столовые ложки яблочного уксуса, 6 столовых ложек крем-фреш, два тертых зубчика чеснока и 100 мл воды.

Добавьте смесь в форму для запекания и хорошо перемешайте, затем выложите четыре куриные грудки кожей вверх среди брокколи. Хорошо приправьте солью и перцем и посыпьте 100 г тертого сыра чеддер. Запекайте 30 минут, пока курица не станет золотисто-коричневой и не будет полностью готова.

Увеличить уровень холина может быть труднее, если вы не едите продукты животного происхождения. Но два лучших растительных источника — это грибы шиитаке и масляная фасоль, которые можно объединить в сытное рагу. Этот рецепт щедро рассчитан на две порции, причем одна порция содержит более 100 мг холина.

Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте кубиками небольшую луковицу, одну морковь и две палочки сельдерея и осторожно обжарьте в течение пяти минут. Добавьте два зубчика измельченного чеснока, 150 г разрезанных пополам грибов шиитаке, приправьте и жарьте еще пять минут.

Добавьте одну банку масляных бобов, 500 мл овощного бульона, 3 столовые ложки сметаны, 2 чайные ложки цельнозерновой горчицы, 1 чайную ложку сушеных трав и 1 чайную ложку яблочного уксуса. Хорошо перемешайте. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите 30 минут, периодически помешивая.