Блог

Aug 21, 2023

7 лучших пребиотических продуктов для питания кишечника

В условиях бурного признания всех аспектов здоровья кишечника такие слова, как пробиотики, пребиотики, синбиотики и постбиотики (о боже!), используются так, как будто мы все имеем ученую степень в области микробиологии.

В условиях бурного признания всех аспектов здоровья кишечника такие слова, как пробиотики, пребиотики, синбиотики и постбиотики (о боже!), используются так, как будто мы все имеем ученую степень в области микробиологии. И хотя мы можем распознать слова, оканчивающиеся на «биотика», как относящиеся к кишечному микробиому, каждое из них совершенно разное.

Мы собираемся углубиться в то, что вам нужно знать о пребиотиках и продуктах, которые содержат наибольшее количество этих полезных волокон.

Пребиотики относятся к определенному типу клетчатки, которую способны ферментировать или питать только полезные микроорганизмы в кишечнике (например, бактерии и дрожжи). Да, виды бактерий, которые считаются вредными для здоровья, не могут присоединиться к пиршеству.

Таким образом, пребиотики помогают улучшить баланс хороших и плохих бактерий1, способствуя более здоровому микробиому кишечника в целом.

Более того, процесс ферментации2 также производит питательные вещества, такие как жирные кислоты с короткой цепью или SCFAs (включая бутират), которые помогают укрепить слизистую оболочку кишечника3 и повысить иммунитет.

Так чем же тогда пребиотики отличаются от пробиотиков? Пробиотики — это полезные живые организмы, находящиеся в кишечнике (или поступающие с ферментированными продуктами или добавками), а пребиотики действуют как удобрение, которое их питает.

Однако не все волокнистые продукты являются пребиотиками. Только определенные продукты содержат типы клетчатки, которые, как показывают исследования, соответствуют критериям, изложенным выше. И в большинстве случаев пребиотические волокна также являются растворимыми (то есть они набухают и образуют гелеобразное вещество в кишечнике).

Пребиотики должны быть в меню каждого. Но продукты, в которых больше всего пребиотиков, могут вас удивить, и их может не хватать в вашей тарелке.

Корень цикория — древесное, выносливое растение. Пребиотическая клетчатка инулин на 68% состоит из клетчатки4 из свежего корня цикория.

Исследования показывают, что потребление инулина связано с улучшением пищеварения и дефекации5, а также поддерживает здоровый уровень холестерина и сахара в крови.

Целый корень цикория можно варить целиком и есть как овощ. Но по большей части молотый корень цикория доступен, и его можно заваривать, как кофе. По вкусу он даже напоминает кофе, только немного более горький и ореховый.

Кластерные, или гуаровые, бобы — это бобовые, выращиваемые в основном в Индии и Пакистане, и они очень похожи на зеленую фасоль.

Усовершенствованные источники клетчатки для обеспечения сытости и регулярности*

(30)

В порции на одну чашку содержится около пяти граммов клетчатки (так называемой гуаровой клетчатки или клетчатки гуаровых бобов), сконцентрированной в бобах.

Гуаровое волокно можно извлечь из этих растений, и оно широко изучается в качестве пищевой добавки. Исследования показывают, что это волокно может помочь улучшить регулярность6, способствовать выработке SCFA7 (в большей степени, чем другие пребиотические волокна), поддерживать здоровый уровень холестерина8, а также улучшить контроль аппетита и чувство сытости9.*

Хотя гуаровые бобы являются универсальным продуктом, их можно готовить на пару, жарить, добавлять в жаркое или даже сушить, они не являются самой доступной пищей.

Если вы ищете удобный способ увеличить потребление гуаровой клетчатки, обратите внимание на эффективность органических волокон Mindbodygreen+.

Эта порошкообразная добавка содержит шесть граммов клетчатки на порцию (в основном из органических гуаровых бобов), а также смесь органических грибов и киви для дополнительной пребиотической поддержки. Легко добавляйте его в овсянку, смузи или йогурт, чтобы добавить пребиотик в любой прием пищи.

Да, одуванчики съедобны, а зелень богата витаминами (А, С, Е и К), кальцием, железом, магнием и пребиотической клетчаткой.

Как и корень цикория, клетчатка в зелени одуванчика состоит в основном из инулина. Что интересно, так это то, что содержание клетчатки в растении может меняться в зависимости от сезона. Некоторые данные указывают на то, что весной10 содержание инулина может быть намного ниже, чем осенью.

Есть много разных способов насладиться зеленью одуванчика. Попробуйте добавить их в салат с чесноком и салатом, в смузи или в миску с рисом. Вот несколько рецептов для вдохновения.